7 طرق طبيعية للتغلب على الاكتئاب
7 طرق طبيعية للتغلب على الاكتئاب
هل يمكن أن تكون اختلالات الهرمونات سببًا في سرقة سعادتك؟
تُحدد مارسيل بيك الهرمونات المرتبطة بالاكتئاب وسبع طرق طبيعية لتحسين حالتك المزاجية.
عندما سألت فيفي سؤالًا بسيطًا: "كيف تشعرين؟" رأيتها تذرف الدموع فورًا.
ليت هذا رد فعل نادر، لكني رأيته يتكرر مرارًا.
ما الذي يجعل هذا السؤال يثير كل هذه المشاعر؟
من خلال تجربتي الشخصية مع التوتر الهائل، أعتقد أن جزءًا من السبب هو شعور بالراحة أخيرًا، شخص ما يهتم حقًا بمعرفة الإجابة الصادقة.
في كثير من الأحيان، يخرج فيضان من المشاعر التي لم تعترف بها المرأة لنفسها بعد:
• "أنا أشعر بالإرهاق."
• "الأشياء التي كانت تسعدني لم تعد كذلك ولا أفهم السبب."
• "أشعر باليأس."
• "لم يعد أي شيء يهمني."
• "أصبحت سريعة الغضب على أحبائي."
• "أشعر بالحزن طوال الوقت."
إذا كانت هذه المشاعر مألوفة لك، فأنتِ لستِ وحدكِ. بل في الواقع، أصبح من النادر أن أجد نساءً لا يختبرن هذه الأحاسيس.
يرجع ذلك جزئيًا إلى ضغوط الحياة العصرية والمتطلبات اليومية المرهقة التي نفرضها على أنفسنا. ولكن هناك جانب آخر مهم، وهو أن الناس أخيرًا لم يعودوا يخشون التحدث عن الاكتئاب. فقد بدأ يتلاشى الوصم المرتبط بالصحة النفسية، وصار من الطبيعي مناقشة المشكلات والبحث عن أسبابها وحلولها التي تتجاوز الاعتماد على الأدوية.
الاكتئاب له أسباب متعددة، من أبرزها: اختلال الهرمونات، وهو سبب غالبًا ما يغفله الأطباء المشغولون الذين لا يجدون وقتًا للبحث المتعمق في التفاصيل. لهذا أحب ممارسة الطب الوظيفي، الذي يتيح لي الاستماع بعناية والتعرف على كل جوانب حياة المرأة، لمساعدتها على اتخاذ قرارات مناسبة لحالتها الخاصة.
لا يوجد حل سهل، لكن هناك حلول طبيعية تبدأ غالبًا بفحص التوازن الهرموني والبحث عن الأسباب الجذرية.
ما هو الاكتئاب؟
الجميع يمر بفترات من الحزن أو الأسى في حياته، غالبًا بسبب فقدان أو خيبة أمل أو مشكلات في العلاقات. وعلى الرغم من أن هذه المشاعر قد تكون مؤلمة، إلا أنها تختلف عن الاكتئاب السريري.
الاكتئاب أعمق بكثير من "الشعور بالكآبة"، ولا يمكنك تجاهله أو "تجاوز الأمر ببساطة". بل محاولة فعل ذلك قد تؤدي إلى عواقب خطيرة.
وفقًا للجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين، الاكتئاب حالة طبية شائعة وخطيرة تؤثر سلبًا على مشاعرك وتفكيرك وتصرفاتك. يمكن أن يسبب شعورًا دائمًا بالحزن وغياب الاهتمام بالنشاطات المعتادة، وقد يجعل القيام بالمهام اليومية صعبًا أو شبه مستحيل.
الأعراض قد تختلف في شدتها، وتشمل:
• تغيرات في الشهية
• اضطرابات النوم
• التعب وقلة الطاقة
• الشعور بالذنب أو العار أو انعدام القيمة
• صعوبة التركيز واتخاذ القرارات
• التفكير بالموت أو الانتحار
نساء كثيرات مثل فيفي وصفن الاكتئاب بأنه يخلق شعورًا باليأس والاغتراب عن العالم، حتى لو استمررن في أداء مهامهن اليومية.
الخبر الجيد: يمكن علاج الاكتئاب، وليس دائمًا عبر الأدوية.
إذا استمرت لديك 4 أعراض أو أكثر لمدة تتجاوز أسبوعين، قد يشخّصك الطبيب بالاكتئاب.
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن أكثر من 300 مليون شخص حول العالم يعانون منه، وأن النساء أكثر تأثرًا من الرجال.
في الولايات المتحدة، زادت معدلات الاكتئاب بنسبة 60% خلال العقد الأخير. نحو 15% من النساء يعانين منه، أي ضعف النسبة لدى الرجال.
لسوء الحظ، غالبًا ما تكون العقاقير هي الخيار الأول وربما الوحيد. لكن إذا لم نبحث عن الجذور، تصبح الأدوية مجرد قناع يخفي المشكلة. كما أن نسبة كبيرة من المرضى لا يستجيبون لها، أو يحتاجون لتناولها على المدى الطويل بما يحمله ذلك من آثار جانبية.
لهذا أهتم بالنظر إلى الصورة الكاملة، وغالبًا ما أجد أن الاكتئاب مرتبط ارتباطًا وثيقًا بخلل الهرمونات.
الهرمونات والاكتئاب
لأن لكل امرأة ظروفها البيولوجية والاجتماعية، من المهم دراسة كل الجوانب. هناك عوامل عديدة مثل الجينات وكيمياء الدماغ والأدوية والضغوط والتوقعات المجتمعية.
واحدة من أكثر النقاط التي تسترعي اهتمامي هي سبب تعرض النساء أكثر من الرجال للاكتئاب. ربما يكون تأثير الهرمونات تفسيرًا منطقيًا. إليك نظرة سريعة على بعض الهرمونات المؤثرة:
هرمونات الإنجاب الأنثوية
مراجعة في مجلة Journal of Psychiatry and Neuroscience عام 2008 وجدت أدلة واسعة على أن التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية والحمل والولادة وسن اليأس يمكن أن تؤثر على المسارات العصبية المرتبطة بالاكتئاب.
• الإستروجين: يساعد على تكوين السيروتونين الذي يرفع المزاج.
• البروجستيرون: ينشط مستقبلات GABA لتهدئة الأعصاب وتحسين النوم.
اختلال التوازن أو النسبة بين الهرمونين قد يؤدي إلى مشاكل مزاجية.
هرمونات الغدة الدرقية
خلل الغدة الدرقية شائع أيضًا ويؤثر على الحالة المزاجية. سواء بزيادة الهرمونات أو نقصها، قد تظهر أعراض اكتئاب.
الكورتيزول
هذا الهرمون المسؤول عن التوتر إذا زاد بشكل مزمن قد يرهق الغدد الكظرية ويسبب الاكتئاب والقلق.
DHEA
يُعرف بأنه "هرمون الشعور الجيد"، وأي خلل فيه قد يسبب أعراضًا شبيهة بالاكتئاب.
لهذا أوصي دائمًا بفحوص شاملة عند وجود أعراض مزاجية، فكل معلومة قد تقربنا من الحلول.
7 طرق طبيعية للتعامل مع الاكتئاب
حين ندرك العلاقة بين الهرمونات والاكتئاب، يمكننا البحث عن بدائل طبيعية قبل التفكير في مضادات الاكتئاب:
1️⃣ التغذية الصحية
• قللي من الملح والأطعمة المصنعة والكافيين والدهون الضارة والكحول والسكريات.
• ركزي على الأطعمة الغنية بفيتامينات B وأوميغا 3 والحديد.
• التزمي بوجبات منتظمة لتجنب هبوط سكر الدم.
2️⃣ النوم الجيد
• حددي وقت نوم ثابتًا (7-8 ساعات).
• أطفئي الأجهزة قبل النوم بساعة.
• اجعلي غرفة نومك باردة ومظلمة.
3️⃣ النشاط البدني
• التمرين المنتظم يوازن الهرمونات ويحسن المزاج.
• المشي السريع 30 دقيقة يوميًا كافٍ.
4️⃣ التعرض للشمس
• فيتامين D مهم لإنتاج السيروتونين.
• 15 دقيقة يوميًا كافية، لكن في الشتاء قد تحتاجين مكملًا.
5️⃣ الدعم الاجتماعي
• لا تخجلي من طلب المساعدة.
• تحدثي مع أصدقاء موثوقين أو مختصين.
6️⃣ مساعدة الآخرين
• التطوع يرفع المعنويات ويعزز التواصل الاجتماعي.
• حتى المساعدة البسيطة لصديق قد ترفع مزاجك.
7️⃣ تقنيات خفض التوتر
• جربي التأمل أو التنفس العميق أو اليوغا.
• إذا لم تناسبك، جربي الرسم أو الموسيقى أو الرقص أو التنزه.
عيشي حياتك بأفضل صورة
الاكتئاب مشكلة خطيرة لكنه لا يجب أن يسيطر على حياتك. عندما تحددين أسبابه وتعملين على التوازن الهرموني، ستشعرين أنكِ نفسك من جديد.
تنبيه:
لا تهملي الاكتئاب. إذا راودتكِ أفكار إيذاء النفس أو الانتحار، اذهبي للطوارئ أو اتصلي بخط الأزمات فورًا.
إذا كانت الأعراض أقل حدة، تواصلي مع طبيبكِ أو أخصائي صحة نفسية.
أمثلة على أطعمة غنية بفيتامينات B وأوميغا 3
✅ أطعمة غنية بفيتامين B:
• اللحوم والدواجن
• البيض
• السلمون
• مشتقات الألبان
• الخضروات الورقية
• البقوليات والبازلاء والعدس
• بذور دوار الشمس
✅ أطعمة غنية بأوميغا 3:
• الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين)
• الجوز
• بذور الشيا والكتان والقنب
• البيض
• فول الصويا (إدامامي)
تعليقات
إرسال تعليق